Comment prendre du poids ?

Par Admin, le 02/10/2012

Dans une société où l’on prône la minceur, et ou le surpoids et l’obésité sont si mal acceptés, vouloir grossir est une requête étonnante et souvent mal comprise. Pourtant il y a énormément d’hommes et de femmes qui veulent être plus gros et prendre du poids coûte que coûte. Il a beaucoup de personnes qui ont envie de grossir, et ce souhait est aussi légitime que celui de vouloir perdre du poids.
D'abord, avant d'entamer une prise de poids, il faut vérifier que votre maigreur ne vient pas d’un problème médical non diagnostiqué. Si tout est bon, vous pouvez attaquer une prise de poids. L’IMC ou indice de masse corporelle peut vous indiquer s'il vous manque réellement des kilos, et combien. Nous verrons cela à la suite.

Prendre du poids !

Il suffit de parcourir Internet pour le constater : « J'en ai marre, je me trouve trop mince ! Beaucoup me traitent d’anorexique ou me disent que j’ai de la chance de pas grossir et de ne jamais devoir faire un régime. Pourtant, je mange de tout mais je n’ai pas une grosse faim, c’est tout » ; ou encore : « Je n'arrive pas à grossir plus ! J'ai beau manger énormément entre les repas, je ne prends pas le moindre gramme. »
Pourtant, des solutions existent et ont fait leurs preuves. La difficulté n’est pas de prendre du poids, mais de la faire d’une manière saine pour la santé.

Le fait d’être en sous poids peut avoir diverses origines, comme des troubles alimentaires, des maladies chroniques ou tout simplement une alimentation insuffisante pour satisfaire des besoins énergétiques importants.
Par exemple, il n’est pas rare de devoir dépasser un apport de 4000 calories par jour, voir plus, pour faire prendre du poids à un jeune homme maigre qui sort de l’adolescence. Si vous êtes en sous poids, vous devez donc d’abord vous poser la question de savoir si cela vient ou non d’un problème médical non diagnostiqué. Par exemple, si vous avez perdu beaucoup de poids et que vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires, il faut vous poser cette question.
En effet, des problèmes de santé comme des troubles alimentaires, hormonaux, des maladies digestives ou plus graves comme des cancers, peuvent avoir pour conséquence une perte de poids.

Dans la plupart des cas, une personne maigre pourra prendre du poids de manière saine en augmentant le nombre de repas par jour, ce qui permettra d’ingérer plus de nutriments, et en pratiquant une activité sportive régulière, compatible avec la prise de poids. Avant de voir en pratique comment augmenter votre poids, voyons d'abord si vous êtes vraiment maigre, en calculant votre IMC.

Avez-vous le poids idéal ?

Souffrez-vous vraiment d'un déficit de poids ? Combien de kilos devez vous gagner ? L’IMC ou indice de masse corporelle peut vous donner un élément de réponse, même s’il ne s’applique pas dans tous les cas de figure.
L’IMC est utilisé par les médecins pour estimer la corpulence et l’état nutritionnel d’une personne, car l’insuffisance pondérale ou la surcharge pondérale peuvent être associées à des problèmes de santé. L’indice de masse corporelle est surtout utile pour mesurer l’obésité.
L’IMC se calcule avec une formule mathématique simple :
IMC = Poids / (Taille X Taille) avec le poids exprimé en kilos et la taille en mètre.

Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) :

• inférieur à 16,5 : dénutrition
• de 16,5 à 18,5 : maigreur
• de 18,5 à 25 : poids santé
• de 25 à 30 : surpoids
• de 30 à 35 : obésité modérée
• supérieur à 40 : obésité morbide

Comment augmenter son poids ?

Pour gagner du poids et grossir, voici 5 conseils qui vous permettront d'atteindre enfin votre objectif :

Augmenter les quantités !
Gagner du poids est assez simple en théorie, il faut absorber plus de calories qu’on en dépense. Si vous faites beaucoup d’activités et que vous avez un travail physique, il vous faudra plus de calories qu’une personne qui a un style de vie sédentaire.
Il suffit de manger plus pour augmenter votre apport calorique, et donc prendre du poids. Vous pouvez déjà commencer par augmenter vos rations lors des 3 principaux repas traditionnels, c’est à dire le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Cela doit se faire progressivement pour laisser le temps au corps de s’habituer à ce surplus de nourriture.
Si vous mangez déjà des repas copieux et que vous ne pouvez plus augmenter les quantités sous peine de troubles digestifs, il vous faudra ajouter des collations. Il n’est pas rare pour les sportifs en prise de masse de manger 5 ou 6 fois par jour.

Adapter son alimentation !
Au niveau de l’alimentation, il faudra privilégier les aliments à forte densité énergétique. Ce sont les aliments riches en calories et peu volumineux. Par exemple, 100g de pommes apporteront moins de calories que 100g de compote de pomme sucrée ; une assiette d’haricots verts contiendra peu de calories face à une portion de riz blanc.
Certains aliments ont tendance à calmer l’appétit et rassasier pour de longue heures. On dit qu’ils ont un indice de satiété élevé, et ce sont eux qui sont généralement conseillés pour les régimes amaigrissants (légumes, fruits, viande maigre, céréales riches en fibres et aliments contenant beaucoup d’eau).
Pour prendre du poids vous n’allez pas supprimer totalement tous ces aliments, mais vous allez les consommer avec modération. Les légumes, les fruits contiennent des vitamines, de minéraux, des fibres et sont liés à notre santé.

Faites du sport pour grossir !
L’exercice physique régulier est aussi important. L’entraînement en résistance comme la musculation, le fitness, mais aussi les sports explosifs comme l’athlétisme, vous aideront à augmenter votre masse musculaire et votre poids. En revanche, l’entraînement en endurance n’est pas très conseillé pour la prise de poids.
Par exemple, un plan d’entraînement constitué de trois séances par semaine d’une heure de musculation, sera suffisant pour stimuler la croissance musculaire sans être excessivement gourmand en énergie.
En revanche multiplier les séances d’entraînement peut miner votre prise de poids car les calories dépensées durant votre activité sportive doivent être compensées par l’alimentation.
Prendre du poids en utilisant seulement l’alimentation est tout à fait possible, mais vous risquez de prendre du poids surtout sous forme de gras, et à long terme de favoriser certaines maladie dues à un excès de poids (maladies cardiovasculaires et diabètes gras).
En revanche, si vous combinez cette alimentation excédentaire en calories avec un entraînement régulier, vous allez aussi développer votre musculature et améliorer votre silhouette.
De plus, le poids gagné sous forme de masse musculaire sera plus facile à conserver que celui sous forme de graisse. Il suffit de quelques jours de baisse de votre apport calorique pour voir disparaître, si vous n’y prêtez pas attention, votre gain de graisse si difficilement obtenu. Celui sous forme de masse maigre (muscle) pourra être conservé plus facilement, à condition de l’entretenir.
Cette façon de gagner du poids est surtout bien plus saine pour la santé qu’une prise de gras. N’oubliez pas aussi que l’entraînement régulier va stimuler votre appétit.

Cultiver la paresse !
Une autre façon de faciliter la prise de poids est de limiter ses dépenses énergétiques. Puisque l’on a du mal à avaler beaucoup de calories pour grossir, et bien on va tout faire pour en dépenser le moins possible.
Hormis vos séances d’entraînement qui seront très intensives mais pour la bonne cause, vous allez mener une vie peu active et cultiver la paresse. Dormez beaucoup, reposez vous autant que possible, faites la sieste et rester assis tranquillement sur le canapé au chaud vous aidera à économiser de précieuses calories.

Evitez le stress !
Le stress peut, selon la personne, faire maigrir ou grossir. Ce stress peut vous amener à modifier vos habitudes alimentaires, comme sauter des repas ou vous empêcher tout simplement de vous alimenter correctement car l’anxiété coupe l’appétit. A défaut d’apprendre à gérer les situations de stress et à vous relaxer, évitez toutes les situations problématiques durant votre phase de prise de poids.

Comment évaluer ses besoins en calories ?

Pour évaluer ses besoins en calories, on calcule plusieurs paramètres : le métabolisme de base, qui est la quantité d'énergie permettant à notre organisme de fonctionner au repos, et la dépense calorique due à nos activités quotidiennes. Cela permet de calculer la ration calorique journalière pour prendre du poids.

Evaluez votre métabolisme !
« J'ai passé 10 mois en Angleterre à manger des hamburgers, des Fish and Chips, des pizzas. Résultat nul, je n’ai pas pris un gramme ! » ; ou encore : « J’en ai marre, dès que je mange un peu trop, je grossis. Pourtant, je mange moins que les autres et je fais attention. C’est vraiment injuste ! »
Comment expliquer de telles différences ? Oui, nous ne sommes pas tous égaux devant l’assiette. Certains prennent du gras assez facilement et d’autres ne grossissent pas quoiqu’ils mangent. Cela vient en partie de notre génétique, qui fait que notre métabolisme peut être rapide, normal ou lent. Le métabolisme rapide permettra à quelqu'un de manger beaucoup en restant mince, contrairement à une personne ayant un métabolisme lent qui va grossir très facilement et rapidement en stockant des graisses.

Il existe trois types morphologiques qui sont liés à la morphologie et au métabolisme, c’est à dire combien de calories on brûle chaque jour :

• Les ectomorphes sont minces, filiforme avec peu de masse musculaire, des membres longs et une ossature assez fine. Ils ont du mal à prendre du poids car il possèdent un métabolisme rapide.
• Les endomorphes, ont des corps gras et grossissent facilement car il possèdent un métabolisme lent.
• Les mésomorphes ont une musculature plus développée, une grosse ossature et peu d'excès de gras. Ils possèdent un métabolisme normal.

Evaluez votre dépense en calories !

Calcul de la ration calorique journalière

Entrez votre poids : kilos Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. heures Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur, jeux. heures Activités debout : travail debout, cuisine, déplacements, ménage, faire les courses. heures Activités moyennes : travail manuel modéré, marche 5 km/h, jardinage. heures Activités fortes : travail manuel intense (maçon, couvreur) heures Activités sportives modérée : marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense. heures Activités sportives intenses : course à pied rapide, vélo 23 km/h, cardio intense. heures Votre dépense totale est de calories par jour. Votre dépense totale est de calories par jour.

Application concrète : Pierre veut grossir !

Pierre est âgé de 21 ans, mesure 1,79m et pèse 55kg. Son IMC vaut 17,2 et est inférieur à la normal. Il se trouve maigre et a décidé de prendre du poids en mangeant plus et en pratiquant 3 séances de musculation par semaine d’une heure.
Pierre exerce un travail de bureau peu fatigant, dors 8 heures par jour, mange trois repas par jour et ne pratique pas de sports intensifs, à part un match de football le week-end qu’il veut conserver. Ses activités hors travail sont les jeux vidéos, la télévision, quelques déplacements et une sortie hebdomadaire.

Evaluation des besoins en calories de Pierre
Son travail hebdomadaire de 35 heures représente une moyenne de 413 calories par jour. Ses 3 séances de musculation par semaine représentent une dépense sur 7 jours de 102 calories par jour. Quant à son entraînement de football de 2h par semaine, il équivaut à 68 calories par jour. Ses besoins de base sont d’environ 1987 calories par jour pour rester au même poids. Comme Pierre veut obtenir un résultat rapide et qu’il ne craint pas le gras, le surplus énergétique pour prendre du poids est fixé à 600 calories.
Son apport quotidien devra donc se situer autour de 2600 calories par jour. Dans ces conditions, Pierre peut espérer prendre au moins 2 kg par mois. Vu que sa masse musculaire va augmenter, il lui faudra ajouter entre 80 et 100 calories par kg de muscle gagné à sa ration quotidienne.

Régime de prise de poids de Pierre à 2600 calories :

FAQ sur la prise de poids !

Nous avons reçu beaucoup de questions concernant la prise de poids, et décidé d'ajouter à la suite, une FAQ. N'hésitez pas à nous poser d'autres questions pour compléter cette FAQ.

Q : « Doit-on vraiment calculer les calories tous les jours ? »
R : Oui, il vous faut évaluer chaque jour votre apport calorique. Pour grossir, vous devez veiller à dépasser tous les jours vos besoins en calories, sinon vous n'allez pas obtenir de résultats et stagner au même poids. En effet, si on y prend pas garde, on a vite fait de diminuer ses rations et son apport calorique. En pratique, faites un récapitulatif chaque soir de ce que vous avez mangé durant la journée et calculez vos calories. Au fil du temps vous connaitrez la composition nutritionnelle des aliments que vous avez l’habitude de consommer et cela facilitera les calculs.

Q : « Comment répartir mes calories entre les proteines, glucides et lipides ? »
R : On recommande généralement de répartir ses calories comme suit : 12 à 15% de l'apport énergétique total sous forme de proteines, 50 à 58% de glucides, 30 à 35% de lipides.
Augmentez vos rations en conservant ces pourcentages pendant votre prise de poids. Si vous pratiquez un sport pendant votre régime grossissant, vous pouvez augmenter les proteines mais ne dépassez pas 2 grammes de proteines par kilo de poids du corps. L'excès peut être néfaste pour la santé.
Pour la répartition de votre apport énergétique entre les différents repas, dans le cas de 4 repas par jour, tablez sur 20 à 25% des calories pour le petit déjeuner, 35 à 40% pour le déjeuner, 10 à 15% pour le goûter et 30% pour le dîner. Cette répartition peut être modifiée en fonction de vos habitudes.

Q : « J’ai entendu parler de proteines pour grossir et du Dianabol. Est-ce que ça marche ? »
R : Il ne faut pas tout mélanger. Les compléments alimentaires comme par exemple les cocktails multi-vitaminés aident à lutter contre certaines carences, tandis que les suppléments nutritionnels comme les proteines en poudre, que vous avez cité, permettent de compenser l’activité sportive ou d’aider à perdre ou prendre du poids.
Les suppléments nutritionnels peuvent être pratiques et utiles dans votre quête de prise de poids. Par exemple, si vous êtes en déplacement et que vous ne pouvez pas manger, une barre proteinée ou un verre de gainers peut remplacer ou constituer un repas supplémentaire.

Quant au Dianabol, ce n’est pas tout à fait la même chose : il s’agit d’un médicament de la classe des stéroides anabolisants. Les stéroïdes peuvent être très dangereux pour la santé. Le dianabol est notamment toxique pour le foie. D'autres effets secondaires sont possibles, comme la gynécomastie (augmentation du volume des seins chez l’homme), la chute de cheveux, l’acné sévère du visage, du cou ou de la poitrine et des comportements agressifs… Les steroides anabolisants sont avant tout utilisés pour des actes médicaux et n'ont pas étés conçus pour le sport ou pour prendre quelque kilos pour se sentir moins maigre.
Je vous déconseille fortement l’utilisation de ces substances vu leurs effets secondaires dangereux, le prix d’achat très élevé mais aussi le fait qu’il s’agisse de produits dopants interdits à la vente sans ordonnance, qu’il faudra donc se procurer par des filières peu recommandables. Sachez qu'on trouve beaucoup de produits contrefaits de qualité médiocre sur Internet, dont la consommation peut nuire à la santé. De plus à l’arrêt du produit, les gains disparaîtront comme neige au soleil.
Bref, si vraiment vous avez envie de prendre des compléments ou des suppléments, vous pouvez vous complémenter éventuellement en "vitamines et minéraux", car les légumes et les fruits sont consommés avec modération pendant le régime de prise de poids. Pour les suppléments, les gainers peuvent bien aider, si on a pas la possibilité ou la volonté de se préparer des collations.